Makanan Berserat Untuk Kesehatan

Walupun tidak mengandung zat gizi tapi serat sangat diperlukan oleh tubuh untuk melancarkan pencernaan dan berguna juga sebagipengendali kolesterol. Ada dua macamserat, serat makanan dan serat kasar atau crude fiber. Serat kasar merupakan bagian dari pangan yang tidak bisa dihidrolisis.
Serat makanan adalah bagian dari pangan yang bisa dihidrolisis oleh enzim-enzim pencernaan. Serat makanan terdiri dari : pati, polisakarida,lignin, dan bagian tanaman lain. Beberapa karbohidrat tidak dapat dihidrolisis oleh enzim pencernaan pada manusia. Sisa yang tidak dicerna disebut serat kasar yang akan melewati saluran pencernaan dan dibuang dalam bentuk feses.
Supaya sehat dibutuhkan 20 gr serat per orang per hari. Namun tingkat konsumsi serat orang Indonesia masih sangatlah rendah : 10,5 gr per orang per hari. Angka itu sama dengan konsumsi serat masyarakat Amerika Serikat. Sedangkan masyrakat Afrika mengkonsumsi serat sampai70 gr per orang per hari.
Masyarakat Indonesia memperoleh kandungan serat tertinggi pada beras. Namun serat pada beras kebanyakan telah terbuang pada saat penggilingan karena seratpada beras kebanyakan terdapat –pada kulit arinya. Oleh sebab itu perlu sayuran dan buah yang mengandung serat. Misalnya buah apel mengandung 2 gr serat, jadi dibutuhkan 10 buah apel sehari untuk memenuhi kebutuhan serat. Hal ini terasa tidak mungkin, untuk itu maka perlu alternatif lain. Agar-agar merupakan salah satu pilihan yang baik karena agar-agar yang terbuat dari rumput laut adalah salah satu sumber serat terbaik. Dalam 100 gr agar-agar terdapat 81,29 % serat makanan.
Komposisi Kimia Serat Makanan


Komposisi kimia serat makanan bervariasi tergantung dari komposisi dinding sel tanaman penghasilnya. Pada dasarnya komponen komponen penyususn dinding sel tanaman terdiri dari selulosa, hemiselulosa, pektin, lignin, gum, mucilage yang kesemuanya ini termasuk ke dalam serat makanan. Serat makanan terbagi ke dalam dua kelompok yaitu serat makanan tak larut (unsoluble dietary fiber) dan serta makanan larut (soluble dietary fiber). Serat tidak larut contohnya selulosa, hemiselulosa dan lignin yang ditemukan pada serealia, kacang-kacangan dan sayuran. Serat makanan larut contohnya gum, pektin dan mucilage

Manfaat Serat
Serat merupakan pegangan bagi usus agar mudah mengeluarkan kotoran. Serat juga bermanfaat sebagai makanan bagi bakteri baik dalamusus. Konsumsi rendah serat meningkatkan produksi bakteri endotoksin (bakteri jahat) dan sebaliknyamenurunkan persentasi produksi lactobacillus (bakteri baik). Bila jumlah bakteri jahat dalam usus sangat tinggi, timbul berbagai penyakit termasuk kanker.
Serat juga bersifat menyerap. Artinya semua racun termasuk kloesterol yang menempel di dinding usus diserap oleh serat. Bahkan peningkatan kadar gula pada penderita diabetes bisa ditekan oleh serat.
Itulah sebabnya kurangnya serat atau asupan seratditandai dengan susah buang air besar. Jika dalam sehari sisa makanan dalam usus tidak bisa dikeluarkan, maka kondisi usus akan membesar dan panjang. Zat-zat racun yang seharusnya sudah dikeluarkanpun kembali diserap oleh usus dan diedarkan keseluruh tubuh dan hal ini menyebabkan penyakit.
Manfaat serat bagi jantung :
• Menurunkan kadar kolesterol
• Mengurangi pengerasan arteri
• Melancarkan peredaran darah
• Menurunkan tekanan darah
Manfaat serat bagi usus besar :
• Mencegah kanker usus
• Mencegah sembelit
• Melunakkan feses
• Menyerapkolesterol dan racun
Manfaat serat bagi pankreas:
• Menurunkan kadar gula darah

Sayuran dan buah yang kaya serat
1. Bayam kaya serat, mengandung vitamin,mineral, dan fitokimia bermanfaat seperrti klorofil dan flavonoid yang sangat bermanfaat untuk proses detoksifikasi. Bayam baik juga untuk ginjal dan organ pencernaan karena dapat mengatasi sembelit dan melancarkan buang air besar. Dalam 100 gram bayam terkandung o,80 gram serat.
2. Pisang belummatang mengandung serat hemiselulosa tinggi. Dalam 100gram pisang belum matang terdapat 0,6 gram serat terdiri dari selulosa, pektin dan hemiselulosa.
3. Kedelai sumber serat yang sangat tinggi dan rendah kalori sehingga sering dipergunakan sebagai pengatur kadar gula dan penurun berat badan. Serat kadar kedelai kadarnya cukup tinggi 2 g serat/100 g kedelai. Artinya menyantap 100 g kedelai sehari, setara dengan 20 % kebutuhan protein dan 20 % kebutuhan serat per hari.
4. Artichokes dikenal sebagai sumber penyimpanan inulin terbaik. Inulin adalah sejenis serat yang bermanfaat bagi kesehatan. Arichokes mengandung 75-85 % inulin.
5. Apel mengandung flavonoid, fruktosa, dan serat. Serat apel menrunkkan kadar kolesterol darah, mengurangi pengerasan arteri, dan resiko penyakit jantung koroner. Serat tak larut dalam apel berfungsi untuk mengikat kolosterol LDL dalam saluran cerna dan menyingkirkannya dari tubuh. Sementara itu, serat larutnya (pektin) berfungsi mengurangi produksikoesterol LDL di hati.
6. Rumput laut (agar-agar) mengandung 60 % - 75 % serat tidak larut dan 10% - 20 % serat larut dalam air, rendah kalori. Serat tidak larut memberi rasa kenyang pada perut, mengaktifkan gerakan usus yang melambat dan mencegah sembelit. Sifat serat dalam rumput laut (agar-agar) menyerap air (dalamtubuh) sekaligus melepaskan air sehingga resiko tubuh akan kekurangan air dan perut terasakembung dapat dihindari.



Sumber :
1. Majalah Trubus 457 Desember 20
2. www.pustaka.unpada.....05/serat_makanan